Promoção da saúde nas empresas: investimento rentável.

Face ao momento atual do ponto de vista económico-financeiro, as empresas estão cada vez mais a apostar em rentabilizar os seus quadros, diminuindo os custos e racionalizando os meios. A saúde dos colaboradores das empresas tem, por isso, vindo a assumir um papel de cada vez maior relevância nesta procura de maximizar os meios minimizando os riscos. A este propósito, os programas de Health Management são hoje uma realidade baseada em diferentes estudos científicos que demonstram à evidência que o investimento na saúde dos colaboradores é um investimento na produtividade. Colaboradores mais saudáveis são colaboradores mais produtivos. Seguem-se alguns exemplos de estudos que demonstram inequivocamente esta relação.

- Uma meta-análise efetuada em mais de 40 artigos publicados sobre o impacto de diferentes programas de promoção da saúde e bem-estar revelou uma redução superior a 25% nos custos dos planos de saúde, de indemnizações e dias de baixa. Os resultados demonstraram claramente que os programas de promoção da saúde nos locais de trabalho representam uma das estratégias com mais impacto no aumento da produtividade nos EUA.

- Para avaliar as relações entre o excesso de peso, o absentismo e os custos por trabalhador na quebra da produtividade na IBM foram avaliados 341 trabalhadores. Os resultados revelaram uma diminuição significativa na capacidade de trabalho nos colaboradores com índices de massa corporal mais elevados (4.2% de quebra na produtividade) com um custo adicional de $506 USD.

- Foi aplicado um programa de redução de peso e da pressão arterial numa empresa durante 1 ano. Os resultados mostraram diminuições significativas no índice de massa corporal e da pressão arterial, tendo sido evidenciado, inequivocamente, que este tipo de intervenções permite diminuir os fatores de risco associados ao absentismo e ao incremento nas despesas com saúde e diminuição da produtividade.

- A participação em programas de saúde com avaliação do risco realizados em 13.363 trabalhadores demonstrou uma redução de custos $ 212 USD/colaborador. Os trabalhadores que, para além da avaliação, participaram também nos programas, registaram ainda uma redução superior nos custos.

- Os trabalhadores que reduzem um fator de risco, aumentam a sua produtividade em 9% e reduzem o absentismo em 2%.

- Na IBM dos EUA foi aplicado um programa de gestão do peso (web-based) em 7.743 trabalhadores. Essa intervenção promoveu, ao fim de 6 meses, um aumento na ingestão de alimentos saudáveis (ex: diminuição de 20% na “fast food”) e uma diminuição significativa no peso. Foi também concluído que a perda de peso era proporcional às visitas ao programa na Net: mais visitas, logo maior perda de peso.

Poderemos concluir dos estudos acima referidos que investimento na prevenção, diminuição dos riscos e promoção da saúde é um investimento na produtividade das empresas. É um investimento rentável!

Durma bem pela sua saúde! (O Sono - fim)

Finalizando os artigos sobre o sono, continuamos a sugerir alguns procedimentos que podem contribuir para uma melhor qualidade de sono.

 Restringir o álcool

A utilização de bebidas alcoólicas como facilitar do sono é um mito. Dá uma sensação de sonolência, mas a qualidade intrínseca fica severamente afetada. Ou seja, as pessoas adormecem, mas geralmente têm um sono agitado, frequentemente interrompido não respeitando os ciclos de sono. O álcool, entre outros efeitos na qualidade do sono, está também ligado ao bloqueio da fase REM (a do sono mais profundo, dos sonhos…) que, como vimos, corresponde às fases mais reparadoras do sono e que quando não respeitados as pessoas têm tendência a acordar com sensação de cansaço, sono não retemperador e até alguma confusão.

Para quem tem problemas respiratórios, o álcool ao ter um efeito relaxante global, acaba por aumentar o risco da apneia e da roncopatia, duas situações ligadas à má qualidade de sono.

 ·         Ingestão alimentar moderada na última refeição do dia

A necessidade de sangue dirigida para o estômago perturba significativamente a redistribuição normal do fluxo sanguíneo o que acaba por dificultar o sono.

O tipo de alimentos pode também ter aqui um impacto importante. Alguns alimentos são mais adequados para facilitarem um sono de boa qualidade, especialmente quando há dificuldades em dormir. Algumas sugestões de alimentos aconselhados para facilitar um sono mais retemperador:

   Hidratos de carbono complexos.

À noite deve evitar os alimentos muito refinados como sejam os casos do pão branco, bolos, bebidas açucaradas, etc.

Frutos gordos

As nozes e as amêndoas são excelentes opções. Para além de terem gorduras saudáveis contêm também melatonina que, como vimos, ajuda na regulação dos ciclos de sono e vigília;

Queijo fresco

Os alimentos ricos em proteína são também boas fontes de triptofano, aminoácido que participa na formação de serotonina. Pessoas com níveis reduzidos de serotonina têm mais frequentemente perturbações de sono como a seja o caso da insónia.

Fruta

Há frutas que se sabem ter elevados conteúdos em melatonina. De entre essas futas destaca-se a banana. Para além dessa característica é altamente saciante e rica em fibras. Ou seja, é também uma boa opção para um snack antes de adormecer.

  Em resumo, alguns rituais que podem ser facilmente aplicados

·         Ler um livro ou uma revista com uma luz suave

·         Tomar um banho quente

·         Ouvir uma música calma e relaxante

·         Fazer alguns exercícios ligeiros de alongamento

·         Fazer alguma atividade que dê prazer e que poderá ser um hobby

·         Preparar calmamente o dia seguinte

·         Começar a baixar a luz gradualmente à medida que a hora de deitar se aproxima

 

Ou seja, porque não tratar do sono como tratamos da nossa alimentação? Dormir bem é tão importante como nos alimentarmos de forma adequada e adotarmos um estilo de vida ativo. É o sono que assegura a capacidade de recuperarmos dos afazeres do dia e que nos protege de muitas doenças, diminuindo o risco de acidentes e até de más decisões. Durma bem pela sua saúde!

Um sono de melhor qualidade (sono-parte 5)

Continuando a tratar do tema do sono como algo decisivo não só na saúde como na nossa capacidade de trabalho, sejamos atletas ou não. Algumas sugestões para um sono de melhor qualidade.

·         Quarto

·         A cama é suficientemente confortável? Os colchões têm uma vida útil determinada. A partir dessa altura a qualidade deteriora-se e deixam de ter o conforto desejável;

·         A temperatura é adequada? Lembremo-nos que a tendência é a diminuição da temperatura corporal durante a noite e, por isso, temos de ter cuidado para não sentirmos frio enquanto dormimos;

·         Se entra demasiada luz no quarto, utilize as máscaras para dormir;

·         A TV deverá estar fora do quarto.

·         Não utilizar tablets ou fontes de luz intensa.

 

·         Evitar Estimulantes

A ingestão de estimulantes deve ser restringida a partir das 17h da tarde de forma a não aumentar a atividade simpática e, desta forma, dificultar o descanso durante a noite. A cafeína é o estimulante mais comum. Não esquecer que cafeína está presente em outros nutrientes que não o café propriamente dito.  Acresce a este dado o facto da sua concentração ser muito variável mesmo entre as bebidas tradicionais de café, como o expresso, curto ou longo, ou café coado.

·         Tabaco

Para além dos efeitos do tabaco na saúde em geral, a nicotina é também um estimulante e, por isso, acaba também por ter um impacto significativo no sono

·         Utilização de técnicas de relaxamento

O relaxamento é uma forma ideal de reduzirmos substancialmente a excitação do dia-dia e ficarmos mais calmos e predispostos para o sono.

Existem diferentes formas, umas mais simples e outras mais complexas, de fazer algum relaxamento antes de deitar. Algumas necessitam de treino específico. De todo o modo, é possível sem qualquer preparação especial preparar uma noite tranquila e retemperadora através das seguintes técnicas:

o   Respirar profundamente

Fechar os olhos e respirar de forma profunda e prolongada fazendo com que a ultima respiração seja mais prolongada que a anterior.

o   Relaxamento muscular progressivo

Comece por contrair durante 15 ou 20 segundos os músculos do braço esquerdo. Depois relaxe completamente. O mesmo para o braço direito. Depois perna esquerda, em seguida direita. Finalize concentrando-se na contração dos músculos da cara. Esta sucessão de contração e relaxamento e o foco mental nesta alternância têm um efeito imediato na atividade do sistema nervoso autónoma, aumentando o relaxamento global.

o   Visualização

Fechar os olhos e concentrar-se em algo calmo e agradável. Visualizar algo agradável promove a calma e o relaxamento.

 

"Deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer" - (O Sono-parte4)

Para termos um sono retemperador devemos respeitar os ciclos biológicos normais, altamente condicionados pela presença e ausência de luz, e como que aproveitar a libertação de melatonina, a tal hormona que nos dá sono de que falei nos artigos anteriores. Por isso, diz o povo que “deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer”! Nada mais acertado.

Durante o dia, para mantermos a melatonina o mais funcionante possível devemos:

 ·         Expor o nosso corpo ao sol durante a manhã.

Se possível, porque não tomar o pequeno-almoço no exterior ou então tomar o café apanhando um pouco de sol. Se o clima não o permitir, porque não colocar a mesa do pequeno-almoço junto à janela? É uma excelente forma de regularmos a glândula pineal que é a responsável pela produção de melatonina.

·         Passar o maior tempo possível no exterior

Aproveitar os intervalos durante o nosso dia normal de trabalho e passear um pouco no exterior. Se possível, passear o cão enquanto há luz do dia ou então logo ao início da manhã.

·         Colocar a mesa de trabalho junto à janela.

Nem sempre é possível expor ao sol no exterior. Pelo menos, se conseguirmos trabalhar, mesmo que no interior, mas perto de uma janela é já uma boa medida para expormos o nosso cérebro à luz solar.

 À noite

·         Evitar a exposição a luz de écrans 1 a 2 horas antes de deitar.

Como veremos mais à frente essa fonte de luz funciona quase como um mecanismo de “engano” da glândula pineal estimulando-a como se fosse dia.

·         Não ver televisão até tarde

Para além da luz, as notícias e os programas acabam por ser estimulantes contrariando o efeito da melatonina no nosso cérebro.

·         Se ler em dispositivos eletrónicos opte pelos e-books porque têm fontes de luz mais adequadas em oposição aos écrans de computadores ou tablets.

·         Quarto sempre escuro

Não esquecer que o controlo da libertação do cortisol e da melatonina é muito regulado pela presença ou ausência de luz.

Algumas sugestões práticas para poder ter uma noite retemperadora cumprindo os requisitos das recomendações internacionais para o sono de qualidade.

·         Manter horas de deitar e levantar

Uma das formas mais eficazes para conseguir uma boa noite de sono é ajustar a hora de deitar e levantar aos ritmos circadianos normais.

·         Fazer exercício durante o dia

O exercício tem um efeito decisivo na funcionalidade já que funciona como um excelente regular das diferentes funções orgânicas.

 ·         Atividade física

Ao final do dia, especialmente para as pessoas com perturbação do sono, o exercício deverá ser de muito baixa intensidade e realizado em ambiente calmo. Por exemplo, quando estamos a fazer uma aula de grupo com elevada intensidade, luz e som muito elevado existem dois mecanismos interligados que interferem igualmente na qualidade do sono:

   - A intensidade do exercício é fortemente (i) estimuladora do SNS, ou seja, é muito estimulante. Essa é a razão porque quando estamos muito cansados de trabalho físico ou stress mais psicológico, apesar do cansaço, temos dificuldade em adormecer. Esse estado está associado à intervenção simultânea e interligada do SNS e da (ii) libertação de hormonas de stress como sejam os casos da adrenalina, noradrenalina ou cortisol. Estas hormonas, com especial importância para as duas primeiras, neste caso, têm um impacto severo na estimulação do estado geral do organismo.

 Ou seja, depois de um dia de stress adicionamos outra fonte de stress – o exercício intenso. Se adicionarmos ao exercício, a luz intensa e o som alto, temos o cocktail perfeito para uma noite mal dormida.

 

O Sono e os seus ciclos (parte3)

Como vimos nos 2 artigos anteriores, uma noite de sono reparadora é decisiva não só para a saúde como também para a nossa vida profissional. Noites mal dormidas aumentam o risco de inúmeras doenças e de acidentes, sejam rodoviários seja em ambiente laboral.

Mas, o sono para além de ter uma duração ótima entre 7 e 8 horas, deve respeitar alguns ciclos sob pena de não se constituir como parte do dia verdadeiramente importante na recuperação da nossa capacidade funcional.

De uma forma resumida, o sono tem os seguintes ciclos e fases:

- Fase NREM (“non-rapid eye movements”). Corresponde a cerca de 75% da noite e é composto por 4 estádios:

Estádio 1 - Entre o estar acordado e adormecer (aquela fase em que estamos prestes a adormecer. Corresponde a um sono muito leve.

Estádio 2 - Início do sono. A respiração e frequência cardíaca tornam-se mais regulares e começa a dar-se o início da diminuição da temperatura corporal. Por isso, temos mais frio de noite…

Estádios 3 e 4 - Sono mais profundo e reparador, baixa a pressão sanguínea a respiração torna.—se mais lenta. Ficamos mais relaxados muscularmente e começamos a repor a energia do dia anterior . Corresponde à fase da ibertação de hormonas como a hormona do crescimento, decisiva para o aumento da massa muscular e do tecido ósseo

- Fase REM (rapid eye-movements). Cerca de 25% do total do tempo de sono. Inicia-se cerca de 90 minutos após adormecer e volta a ocorrer a cada 90 minutos. É a fase decisiva para a disponibilização de energia para o cérebro e para o corpo. Regista-se uma elevada atividade elétrica cerebral. É aqui no sono REM que sonhamos e recuperamos.        

Por isso, para além do tempo total de sono, o respeito pelos diferentes ciclos é decisivo para a performance e para a saúde. Não se limite a contabilizar as horas em que, aparentemente, está a dormir. A qualidade é decisiva!

As principais recomendações internacionais sobre o sono são:

 ·         Os adultos devem dormir 7 ou mais horas de forma a promoverem a saúde;

·         Dormir menos de 7 horas de forma regular está associado a problemas de saúde como sejam os casos de:

o   Diminuição da imunidade, excesso de peso e obesidade, diabetes, hipertensão, aumento do risco de acidente cardiovascular, depressão e morte precoce ou prematura (antes da idade correspondente à esperança média de vida) e diminuição da tolerância à dor.

·         No que se refere à performance, dormir menos de 7 horas diminui a capacidade funcional, aumenta a probabilidade de erros e acidentes, piorando o processo de tomada de decisão.

Dormir mais de 9 horas é aceitável para crianças e jovens, pessoas recuperando de períodos de deficit de sono ou sofrendo de alguma patologia debilitante. Para todos os outros, dormir mais de 9 horas é desaconselhável.

Ou seja, dormir não corresponde apenas ao tempo que passamos na cama. Para além das 7 ou 8 horas devemos proporcionar ao nosso corpo as condições para serem respeitadas as diferentes fases e ciclos com especial relevância para a fase REM. Para isso, cuide do seu sono para tratar da sua saúde.

Porque dormimos mal? (O Sono-parte2)

Mas porque razões andamos a dormir tão mal? Algumas razões…

. Stress. Esta razão é tão óbvia que não necessita de qualquer explicação. O stress é uma incapacidade de gerirmos os estímulos que, na maioria dos casos são provenientes do meio que nos rodeia. Essa falência na capacidade de acomodar essas respostas o corpo reage com a produção de hormonas que nos fazem aumentar a disponibilidade para a ação. Ou seja, como que nos “excita e prepara para a ação. Isso é importante para a nossa vida pessoal e profissional, mas tem um preço. Quando não conseguimos baixar esse grau de excitação temos dificuldade em dormir repousadamente porque o nosso corpo está como que “encharcado” em hormonas de stress e lá se vai a noite de sono para recuperarmos para o dia seguinte…

Ou seja, prepare o seu sono, adotando atitudes e comportamentos que o relaxem como ouvir uma música calma e tentar esquecer os mails ou documentos de trabalho…

. Ir para a cama demasiado tarde. Já vimos no artigo anterior que o sono reparador está dependente de horários mais ou menos estáveis…

Utilizar emissores de luz como TV, tablets ou telefones na cama. A luz diretamente nos nossos olhos desregula a produção de hormonas que nos fazem ter sono e nos preparam para uma noite calma e retemperadora. Evitar a todo o custo estas fontes de luz especialmente as que estão muito próximnas dos olhos!

. Álcool. Ainda que possa parecer que “beber uns copos” possa ser uma ajuda para dormir, a investigação é clara ao demonstrar que as pessoas ficam mais sonolentas, mas os ciclos de sono ficam altamente prejudicados. Ou seja, dormimos ou adormecemos mais repousamos pouco.

Excesso de peso. Especialmente a obesidade e o aumento da gordura concentrada na zona habitual tende a disromper a respiração e é responsável pela roncopatia – ressonar – e pela apneia do sono que é uma das principais causas de um sono de má qualidade e até responsável peolo aumento do risco de acidente cardiovascular.

. Cafeína. Tomar café ou chã preto, potr exemplo, são uma boa formna de assegurarmos uma noite mal dormida… Claro que depnede muito de pessoa para pessoa e também do hábito, mas de uma forma geral, mais ou menos a partir das 17h deve evitar-se o consumo de bebidas excitantes para não perturbar o sono.

. Cansaço. Todos nós já percebemos que quando estamos muito cansados, temos dificuldade em adormecer. Porquê? De uma forma simples, porque o nosso cérebro está sob a ação das hormonas de stress produzidas durante o dia de trabalho intenso. Mas o mesmo se passa relativamente ao cansaço provocado pelo esforço físico. Ainda que vá voltar a este tema num artigo aqui vai uma sugestão: uma das piores coisas que podemos fazer para um sono de qualidade é fazermos exercícios intensos no final do dia. Esqueçam as atividades de alta intensidade no final de um dia de trabalho, especialmente atividades com luz e som intensos. Como podemos “colocar as nossas hormonas no seu estado ótimo” com estímulos altamente excitantes e tão pouco relaxantes? Optem por algo mais calmo. Terminou um dia difícil de trabalho ou até do ponto de vista da sua vida pessoal, opte por uma caminhada, uma corrida ligeira ou atividades mais holísticas como o ioga o tai-chi ou outras semelhantes. É uma forma de preparar o corpo para uma noite calma e repousante tentando minimizar o impacto das agressões que sofremos durante todo o dia.

 

Dormir pouco e mal... (O Sono-parte 1)

É consensual que o sono é decisivo para a recuperação da nossa capacidade física e intelectual. Seja na nossa vida pessoal, seja na vida profissional, o sono assume um papel decisivo não só na saúde como no bem-estar ou até na capacidade funcional. Os atletas são um bom exemplo disso mesmo. Uma noite mal dormida é sempre sinal de mau treino ou competição no dia seguinte. Por isso, muito se tem investido no estudo do sono e também na avaliação da sua qualidade, seja em pessoas não desportistas, seja em atletas.  

As recomendações internacionais são claras ao definirem 7h como o mínimo recomendável e 9h o máximo aceitável. Ou seja, menos de 7 horas é pouco e 9h é dormir em demasia. E, outro aspeto extremamente interessante é aquilo que se designa por “social lag” … Todos conhecemos o “jet-lag”, ou seja, aquelas alterações, em especial nos ciclos do sono, quando viajamos para países com grandes diferenças horárias. Todos conhecemos as dificuldades em acertar o sono quando fazemos uma viagem para um país com 5 ou mais horas de diferença. À noite estamos sem sono e durante o dia andamos sonolentos. Essas alterações que se manifestam em diversos sistemas do nosso organismo, são o resultado do funcionamento de uma glândula – pineal – que regula a produção de uma hormona indispensável ao sono – melatonina. Estas alterações são provocadas pelo “jet lag”. Ora, quando dormimos mal durante a semana e tentamos “compensar” ao final de semana algo de muito semelhante acontece. Parece estranho? Vejamos: se durante a semana durmo 5 ou 6 horas por noite e depois ao fim-de-semana fico na cama até à hora do almoço e vai implicar que quando me levantar e sair para a rua, especialmente no inverno, vou ter meia dúzia de horas de sol… Ou seja, a tal glândula pineal que durante a semana esteve como que “habituada” a um determinado ciclo de luz e escuridão fica como que “enganada” e desregula a produção de melatonina e aí sentimos algo semelhante ao “jet lag” mas sem voarmos. É, de resto, por isso, que são frequentes as dores de cabeça de fim-de-semana ou a dificuldade de adormecer ao domingo à noite. Verdade ou mentira? Quem nunca sentiu? É muito vulgar. Neste sentido, uma sugestão:

Dentro do possível e razoável, tente ir para a cama horas razoavelmente fixas durante a semana e no final da semana não faça ciclos demasiado disruptivos. É preferível dormir um pouco menos mas não ficar a dormir até demasiado tarde. Se o fizer, sair de casa logo que possa e apanhar sol para voltar a “sintonizar” a tal glândula pineal!

Algumas das consequências de noites mal dormidas…

·         Aumento do risco de obesidade. Por exemplo, a regulação de algumas das hormonas relacionadas com a fome e saciedade, estão dependentes dos ritmos circadianos;

·         Diabetes, hipertensão e doença cardiovascular. Sabe-se que os trabalhadores por turnos têm um risco mais elevado de doença cardíaca;

·         Depressão. Também a aqui a regulação hormonal e a produção de alguns transmissores associados à saúde mental ficam perturbados com ciclos de sono desregulados;

·         Diminuição da função imunitária. Noites mal dormidas constantes aumentam o risco de infecções por enfraquecimento das defesas do nosso corpo;

·         Aumento do risco de erros e acidentes. São bem conhecidas as estatísticas relacionadas com o aumento de erros, não só na tomada de decisão, mas também de erros, por exemplo, na escrita ou no julgamento. Por outro lado, os acidentes de trabalho sabe-se terem uma relação importante com má qualidade do sono.

Ou seja, de uma forma geral, dormir pouco e mal torna-nos menos performantes e aumenta seriamente o risco de algumas doenças. Tal como é importante adotar uma dieta saudável, é imprescindível investir num sono de qualidade.

O corpo como uma empresa...

Uma das características mais preciosas do nosso organismo é a capacidade das células, tecidos, órgãos, aparelhos e sistemas, trabalharem em equipa obedecendo aos limites de influência de cada um, comunicando entre si e respeitando o princípio fundamental de que o resultado final terá que ser a eficiência: o menor dispêndio de energia para o maior retorno. Quando o nosso corpo gasta mais energia do que a necessária, algo vai mal. Tal como na empresa. No corpo e nas organizações, perda de eficiência é perda de rendimento. Todos nós já sentimos arrepios de frio quando temos febre. Quem não se lembra das tremuras no início de um processo febril. Mas porque razão o corpo treme e, portanto, aumenta a temperatura quando já estamos demasiado quentes? Entre outras razões, porque os nossos sistemas de regulação da temperatura foram repentinamente estimulados com um aumento abrupto da temperatura interna. O mesmo acontece quando na empresa recebemos uma encomenda de dimensões fora do normal? O que faz, normalmente, a empresa? “Treme”, em sentido figurado. Primeiro reage por exagero, contratação de novos colaboradores, alterações dos procedimentos e de regras, novos equipamentos… E, passada a fase do impacto, adapta-se e ajusta-se. Tal como o corpo. Param as tremuras e inicia-se a luta contra o vírus ou bactéria. Mobiliza-se o nosso sistema imunitário e… tudo trabalha para o mesmo fim. Debelar a doença, no nosso corpo, satisfazer o cliente, na empresa!

 

O que o corpo diz à empresa...

A febre é uma reação normal a uma situação anormal. O segredo está em gerir esse estado. “Tremer” na fase inicial é normal: é uma reação exagerada imediata. Depois terá de vir a racionalidade e os antipiréticos. Monitorizando a temperatura, no corpo, avaliando os procedimentos, na empresa. Mas, não esquecer, a febre é um sinal. Não confundir baixar a febre com tratar a doença. Tal como na empresa, não basta tratar os sinais das “tremuras” da organização. Isso é visível e fácil de resolver. Mas não basta. Temos de ser mais profundos. Tratar as razões da tremura. Ou seja, resolver os problemas na génese e não apenas nos fenómenos visíveis.

 

Mas o nosso corpo tem possibilidades incomensuráveis. Já sabemos que pode atingir velocidades inimagináveis, altitudes incríveis, profundidades abissais, temperaturas extremas. Ou seja, o nosso corpo quando estimulado, maximiza-se. E como fazemos isso? Treinamos. Exigimos. O nosso organismo para se aperfeiçoar tem de ser submetido a estímulos cada vez mais intensos. Todos sabemos que os treinos vão sendo ao longo da época progressivamente mais intensos. Mas sempre? Não. Com flutuações. E as cargas flutuam porque se forem sempre da mesma magnitude, o corpo adapta-se e não progride. Se aumentarem sistematicamente entramos em fadiga crónica. Então, para sermos eficientes no treino temos que dosear as cargas conforme o estado dos atletas de forma a maximizarmos as forças e minimizarmos as fraquezas. No treino e na vida!

Invista em si!

Muito temos ouvido falar da crise económica e financeira. Há como que um stress adicional no ar! Estarão as nossas reformas garantidas? O que vou fazer depois de me reformar? Serei que me vou adaptar? Não será melhor aumentar os meus planos de poupança? Quais os melhores produtos? Etc., etc.

Invista em si, já!
Mas o raciocínio mais lógico e objetivo será: para eu poder usufruir de uma reforma confortável que me faça encarar a vida com qualidade, em primeiro lugar, terei de lá chegar e, depois, ter saúde (para além da financeira…) para a gozar.

Todos nós estamos muito habituados a pensar no futuro. Mas o amanhã só faz sentido se ele aparecer e, se quando aparecer, eu o puder usufruir em toda a sua plenitude. Para isso, tenho, desde já, investir em mim. O famoso princípio da máscara de oxigénio. Nos aviões quando estão a ler as normas de segurança dizem: em caso de despressurização da cabine, cairão as máscaras e deverá colocar primeiro em si e só depois em quem terá de ajudar. Caso contrário, se desmaiar como poderá ajudar o seu filho? Ou seja, como pode tratar dos outros ou do seu futuro se não tratar de si?

Comece por fazer um bom depósito na sua saúde. Ainda que não fique obcecado por hábitos de vida saudáveis, sugiro-lhe que olhe para o seu peso e veja se ele lhe vai permitir, quando se reformar, jogar golfe, viajar e passear pela cidade a pé, subir as escadas da catedral que tanto quer visitar, se tem capacidade para velejar ou dar umas boas passeatas de bicicleta.

Veja como estão os seus fatores de risco. Como está o seu colesterol, a sua pressão arterial. Não vá o diabo tecê-las… “eu com tanta preocupação com os “outros” PPRs e, afinal, nem tive tempo de os utilizar!”

Aprecie as refeições
Comece a apreciar melhor as refeições. Devem ser encaradas como momentos sagrados. Desligue o telefone e utilize os 30 ou 40 minutos à mesa para apreciar o que está a fazer e, se possível, a conviver com mais alguém. Comer e trabalhar, ainda que esteja na moda (particularmente para os restaurantes…) nunca foi uma boa combinação. Se a reunião não está a correr bem, ficamos stressados e a libertação de hormonas de stress prejudicam a digestão. Se está a correr bem, ficamos tão entusiasmados que não saboreamos, engolimos. É um momento de tratarmos de nós.

A vida não é uma maratona: é um conjunto de sprints
Descanse. O sono é um excelente reparador. Precisamos de descansar para fazer o reabastecimento do nosso organismo. E, por falar em descanso, quando está no seu trabalho pare de 90 em 90 minutos. A vida não é uma maratona, é um conjunto de sprints. Para fazer vários sprints temos de recuperar. Dez minutos de paragem são suficientes. Foco, recuperação, foco.  Levante-se, fale com um colega e volte e concentrar-se. Excelente maneira de nos centrarmos a 100% no essencial.

Ou seja, trate agora de si, para poder gozar o que tanto trabalho lhe deu a ganhar.

O princípio da máscara de oxigénio...

Quando entramos num avião, durante as explicações de segurança há uma parte em que na cabine dizem algo deste tipo “em caso de despressurização, as máscaras de oxigénio caiem automaticamente. Deverá colocar a sua em primeiro lugar, respirar calmamente e, só depois, ajudar a criança …”. Não sei se já repararam neste aviso, mas ele tem-me servido de “inspiração”, como se diz agora, para a minha vida. O que retiro deste aviso? Que, para poder tratar dos outros, tenho de tratar primeiro de mim. Caso contrário, como posso ajudar quem quer que seja? Pode parecer um sentimento egoísta, mas não. Profundamente altruísta. Porque para eu poder ser útil à minha família, aos meus amigos, à minha empresa, etc. tenho de estar em boas condições físicas e psíquicas e, para isso, tenho de tratar de mim próprio.

Antes de mais, tenho de cuidar da minha saúde. Como posso trabalhar, ajudar os outros, se não estiver de perfeita saúde? Tenho de ter cuidado com o meu estilo de vida, fazer exercício, ser ativo, fazer os exames médicos aconselhados para a idade, etc. Muita gente pensa que o corpo serve apenas para transportar a cabeça. Trabalho com quadro de topo de muitas empresas, pessoas que ocupam cargos muito exigentes do ponto de vista da responsabilidade, da tomada de decisão e que, por isso, acabam por ter pouco tempo para si próprios. Preocupam-se apenas em ler relatórios, reunir com os seus quadros, elaborar planos e estratégias, mas esquecem-se que, um dia, tudo isso vai poder esperar… Quando fazem um exame de rotina ou algum sintoma os leva a um médico, e o resultado é algo que não estavam à espera, aí as pessoas confrontam-se com a dura realidade de que o corpo não serve apenas para transportar a cabeça… Temos de cuidar dele, caso contrário ele cuida de nós. Começam os exames, as análises, os testes e as reuniões e os relatórios passam para segundo plano. Tudo o que parecia inadiável, passou a ser adiado. E agora, posso perceber como teria sido mais inteligente ter tido um pouco mais de cuidado comigo de forma a poder cuidar dos outros…

Tenho de ter tempo para mim. Também parece egoísta. Mas, de facto, não é. Quando chego a casa depois de um dia de trabalho intenso, de viagens, preciso de descansar, de fazer algo que me dê prazer de forma a relaxar e a poder ter disponibilidade mental para a minha família ou para os meus amigos. O mesmo se passa nos nossos empregos. Se depois de uma série de reuniões intensas, apresentações ou escrita de relatórios, tenho de fazer um “slow down”, um abrandar, arrefecer… de forma a poder ter a calma e a serenidade para abordar os outros, perceber melhor os problemas e encontrar a melhor solução. Está de resto bem demonstrado que o nosso cérebro quando demasiado “carregado” acaba por ter um muito maior risco de decidir pior. Não analisamos todas as variáveis de uma forma imparcial e objetiva, as nossas emoções acabam por contaminar a nossa parte racional e o resultado é o... caos.

Aproveite os momentos para relaxar. Muitos estudos mostram que 5 ou 10 minutos a ouvir uma música calma, a pensar em algo que nos dê prazer, faz baixar a atividade elétrica do nosso cérebro e, por isso, induzir descanso, calma e relaxamento. Se depois de algo que lhe provocou cansaço ou um stress intenso, dê tempo ao tempo… Trate de si, aplique o princípio da máscara de oxigénio e descanse. Depois desse descanso, volte ao trabalho. Vai ver que tudo lhe parece diferente. Não insista em decidir quando está muito cansado. Um estudo recente mostrou que mais de 50% dos erros médicos nas urgências nos EUA se devem a cansaço. Os médicos acabam por tomar decisões erradas, raciocinar de forma deturpada porque estão cansados e isso pode ser trágico.